Guloseimas, em geral muito apreciadas pelos pequenos, podem aparecer na alimentação desde que não sejam rotineiramente
São Paulo, 23 de janeiro de 2023 – As aulas dos pequenos já começaram e com o retorno das atividades, montar uma lancheira saudável e nutritiva nem sempre é uma tarefa fácil. Os pequenos nem sempre aceitam os alimentos impostos pelos responsáveis e, em alguns casos, a falta de imaginação na montagem do cardápio, faz com que os pequenos se alimentem com produtos industrializados e ultraprocessados.
Segundo Alexandra Freitas, nutricionista especialista em Saúde da Família e professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, para a organização da lancheira de crianças e até mesmo dos adolescentes, é importante e necessário levar em consideração o número de horas que seu filho permanece na escola e, portanto, a quantidade de refeições que realizará no local. “Pensando em lanches para serem consumidos no intervalo das refeições principais como café da manhã, almoço e jantar é indicado enviar na lancheira os alimentos de grupos variados, de forma que contemple a oferta de vários nutrientes e se torne uma refeição completa”, explica.
Dessa forma, a indicação de montagem de uma lancheira deve conter um alimento de cada um dos seguintes grupos alimentares:
Grupos das frutas: responsáveis pela oferta variada de vitaminas, minerais e frutas. Frutas in natura, frutas secas ou suco de frutas, preferencialmente natural ou de polpa integral sem adição de açúcar.
Grupo dos pães: têm a função de fornecer energia e favorecer o processo de funcionamento cerebral e até mesmo para a prática de atividades físicas ou recreativas realizadas no ambiente escolar. Pães variados (francês, de forma, bisnagas, de leite e outros), torradas, biscoitos doces ou salgados sem recheio, biscoitos de polvilho, tapioca, bolo simples sem recheio ou cobertura.
Grupos dos leites e derivados ou outras fontes proteicas: necessários para o processo de crescimento e desenvolvimento neuropsicomotor infantil. Leite, iogurtes, leite fermentado ou queijos, preferencialmente magros (branco, ricota, creme de ricota, cottage, requeijão) patê de atum, patê de frango, manteiga. No caso de oferta de alimentos perecíveis é preciso enviá-los em lancheira térmica de boa qualidade e garantir o consumo em até no máximo 3 horas, de forma a evitar a proliferação de microorganismos que favorecem contaminação e doenças transmitidas por alimentos.
Como fazer com que os pequenos troquem as guloseimas, como salgadinhos, bolachas, refrigerantes e balas por alimentos mais saudáveis e nutritivos?
As guloseimas, em geral muito apreciadas por crianças e adolescentes, podem aparecer na alimentação deste público desde que não sejam rotineiramente. Considerando a importância da alimentação durante horário de aulas até mesmo para o rendimento escolar, concentração e favorecimento do processo de aprendizagem; o valor nutricional do que é consumido pelo público infantil ganha ainda mais importância. No entanto, crianças tendem a copiar comportamentos dos familiares, dos colegas e também dos professores ou cuidadores com quem convivem e por isso, o ambiente escolar tem papel importante na formação dos hábitos alimentares. Para que crianças aceitem e consumam uma maior variedade de alimentos e não apenas as guloseimas, é necessária a apresentação e incentivo ao consumo de todos os tipos de alimentos durante toda a infância. Além disso, a forma de apresentação dos alimentos pode fazer a diferença neste caso e a inserção da criança no processo de planejamento, escolha, compra e preparo das lancheiras podem ser bons estímulos para uma melhor aceitação alimentar.
Quais alimentos não podem faltar na rotina alimentar das crianças?
Como mencionado anteriormente, todos os alimentos são importantes na rotina alimentar infantil, uma vez que cada grupo alimentar será responsável por funções diferentes no organismo da criança. Então, no decorrer do dia a criança precisa receber alimentos fontes de vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade, que de forma bastante resumida podem ser divididos da seguinte forma:
- Alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras: frutas, verduras e legumes.
- Alimentos fonte de carboidratos: pães e biscoitos, massas (farinhas, farelos de fibras, macarrão, arroz) e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, batata doce, inhame, aipim).
- Alimentos fonte de proteínas: carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados, feijões. - Alimentos fonte de gorduras insaturadas: azeite, castanhas, abacate, peixes.
Como preparar lanches para crianças diabéticas?
A orientação é praticamente a mesma de uma criança não diabética e o real consumo do lanche é ainda mais importante neste caso, de forma a evitar quadros de hipoglicemia nas crianças, especialmente em dias em que há alguma prática de atividade física. O cuidado especial que se deve ter é com relação à alimentos que contenham açúcar em sua composição ou tenham adição de açúcar, já que no caso das crianças diabéticas o ideal é que seja utilizado adoçante em substituição ao açúcar e, no caso de alimentos comprados prontos, sejam preferidos aqueles que são zero açúcar ou diet, sendo preciso checar na rotulagem e na lista de ingredientes se realmente não há adição de nenhum açúcar. Além do açúcar, a inserção de alimentos ricos em fibras é importante para contribuir com o controle da glicemia (açúcar no sangue), por isso, o envio de frutas e alimentos integrais mostra-se como uma boa estratégia.
Como preparar os lanches para crianças com alto nível de colesterol?
Crianças com colesterol elevado também podem seguir a primeira orientação feita sobre a montagem das lancheiras. Neste caso, o cuidado principal deve ser com o controle no consumo de alimentos ultraprocessados ricos em gordura saturada, como salgadinhos, frituras, lanches com frios ou embutidos, por exemplo. As fibras também têm papel importante e auxiliam na redução do colesterol, sendo assim, a oferta de frutas e de alimentos integrais, como os pães e biscoitos, por exemplo, são indicados. As oleaginosas, como castanhas do Brasil, castanha de caju, nozes e outras também podem ser inseridas na rotina alimentar da criança, pois são fontes práticas de gorduras insaturadas que podem complementar o lanche escolar e contribuir para a redução do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL).
Alimentos integrais podem conter na lancheira?
Com certeza sim! Os alimentos integrais são ricos em fibras e têm menor quantidade de farinha integral branca que, quando consumida em excesso pode contribuir para o aumento de peso, descontrole do açúcar no sangue e aumento de triglicérides. E ainda, como estamos falando de crianças, o contato com este tipo de alimentos com certa frequência poderá favorecer sua aceitação e contribuir positivamente para a prevenção ou tratamento de doenças nutricionais.
Sucos de caixinha, podem ir na lancheira?
É fato que os sucos de caixinha têm a sua praticidade por não exigir preparo e também por questões relacionadas à conservação. No entanto, é ideal que o suco de caixinha seja enviado em dias que a fruta não está disponível e também buscar a compra de sucos de caixinhas integrais, ou seja, aqueles que são compostos apenas por fruta, sem adição de açúcar e outras substâncias. Para isso, a leitura do rótulo do produto, especialmente da lista de ingredientes é de extrema importância.
Iogurtes e lácteos podem ser consumidos como lanche?
Sim, leite e derivados como os iogurtes e queijos são excelente fonte de proteínas e também de cálcio, nutrientes essenciais no processo de crescimento e desenvolvimento infantil. Como esse grupo de alimentos é extremamente perecível e sensível à temperatura é correto utilizar lancheira térmica e consumi-lo em no máximo 3 horas. Sobre os tipos de iogurtes e lácteos, recomenda-se priorizar os iogurtes naturais e de frutas, com redução de gorduras ou açúcares quando houver indicação e, quanto aos queijos, preferir os queijos brancos, pois contém menor teor de gordura saturada e sódio.
Petiscos: Mix de castanhas, cereais sem açúcar ou frutas desidratadas, também podem ser consumidos?
Nem sempre esses alimentos são lembrados quando pensamos na montagem de uma lancheira para crianças, porém podem sim ser parte das refeições que serão feitas no ambiente escolar. Além de práticas e nutritivas (fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais diversos), têm características de snacks que geralmente são apreciados pelo público infantil.
A seguir, a nutricionista dá dicas de composição das lancheiras:
O padrão recomendado deve ser: 1 opção de fruta + 1 opção de carboidrato + 1 opção de proteína.
LANCHE 1: Banana + Cookies integrais + Iogurte de morango
LANCHE 2: Melão em cubinhos + Pão integral + queijo branco com tomate e orégano
LANCHE 3: Salada de frutas + Bolo caseiro + 1 leite fermentado
LANCHE 4: Maçã + Biscoito água e sal + Patê de ricota
LANCHE 5: Suco de uva integral + Bisnaguinha + Patê de atum
LANCHE 6: Fruta desidratada + Pão de leite + creme de ricota
LANCHE 7: Goiaba + Pão de forma integral + Requeijão
LANCHE 8: Pêra + Pão de cenoura + Leite com achocolatado
LANCHE 9: Morango + Biscoito doce sem recheio integral + Iogurte de coco
LANCHE 10: Uva + Pão francês + Patê de frango
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