Início do Outono: nutricionistas dão dicas de alimentação

 

Início do Outono: nutricionistas dão dicas de alimentação para dias quentes e frios na estação

O dia 20 de março é conhecido como o início do Outono no hemisfério sul. A estação é lembrada por ser a ponte entre o Verão e o Inverno, com principal característica na queda de temperaturas. Por isso, preparamos uma lista de receitas para os dias quentes e frios da época, com a ajuda de nutricionistas, que também comentam os benefícios do cardápio. Confira:  

Dias Quentes: 

Géssica Ortiz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), separou três receitas para dias com temperatura alta, veja abaixo.

Vitamina com framboesa e laranja

Ingredientes:

300 ml de suco de laranja;

1 Colher de sopa de hortelã picada;

100g de polpa de framboesa;

1 Unidade de iogurte integral;

200 ml de bebida de aveia;

5 Cubos de gelo.

Modo de Preparo:

Em um liquidificador adicione todos os ingredientes e bata até tudo ficar bem homogêneo.

O Outono é o período em que temos a safra da laranja, fruta rica em alguns minerais e em vitamina C e que também possui muitos antioxidantes, sendo ótima para evitar doenças nesses meses mais frescos. Para começar o dia com tudo, nada como tomar uma vitamina com framboesa e laranja logo no café da manhã. Afinal, além de somar os benefícios, dois ingredientes principais, a receita conta com o iogurte, rico em probióticos, auxiliando a manutenção da flora intestinal, e com cálcio, que evita a osteoporose. A boa notícia é que o leite utilizado nessa bebida é o de aveia, o que significa que a vitamina é indicada para veganos e pessoas com intolerância ou alergia à lactose.

Espaguete de abobrinha com molho de cogumelos

Ingredientes:

2 Abobrinhas cortadas em fatias bem finas;

150g de cogumelo shimeji;

2 Unidades de tomate picado;

½ xícara de castanha do Pará picada;

1 Dente de alho;

1 fio de azeite extra-virgem;

Sal e pimenta á gosto;

Folhas de manjericão;

Cúrcuma em pó a gosto.

Modo de Preparo:

Escalde a abobrinha por 1 minuto na água fervente com um pouco de sal e escorra. Em uma panela, aqueça o azeite, doure o alho, acrescente o cogumelo shimeji e refogue. Junte os cubos de tomate, tempere com a cúrcuma, o sal e a pimenta. Envolva o espaguete de abobrinha ao molho, salpique a castanha do Pará e as folhas de manjericão. Sirva em seguida.

Talvez você não saiba, mas a época da abobrinha é entre março e maio, então este é o momento ideal para acrescentá-la à sua dieta. Se você é vegetariano ou vegano, saiba que a receita de espaguete de abobrinha com molho de cogumelos é uma ótima opção. Afinal, a abobrinha é muito nutritiva, sendo fonte de minerais e vitaminas do complexo B. Isso sem falar que é ótimo para quem está em processo de emagrecimento, já que combate as taxas de açúcar no sangue e possui poucas calorias.Cogumelos também são uma boa pedida, pois além de muito nutritivos, possuem baixo teor de gordura e poucas calorias, são ricos em minerais como potássio, iodo, cálcio e fósforo, e em vitaminas do complexo B. No caso do shimeji, que será o utilizado na receita, ele é ainda uma fonte de fibras e ajuda no combate a doenças crônicas, como o câncer, eles podem ser armazenados por mais tempo, mas sempre tomando o cuidado no modo de armazenamento desse alimento.

Sanduíche de pasta de abacate

Ingredientes:

1 Xícara de chá de abacate amassado;

1 Tomate cortado em fatias;

2 Fatias de pão integral;

Sal e pimenta á gosto;

1 Limão espremido;

1 Colher de azeite extra-virgem;

2 Fatias queijo minas;

Coentro para decorar.

Modo de Preparo:

Misture o abacate amassado com o suco de limão, o sal e a pimenta.

Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite e doure as fatias de pão dos dois lados.

Sobre cada fatia de pão espalhe uma porção de pasta de abacate.

Por cima, duas rodelas de tomate e uma fatia de queijo branco.

Regue com um fio de azeite, polvilhe pimenta do reino ralada na hora e decore com uma folha de coentro.

Sirva em seguida.

Uma ideia de lanche perfeita para lanches entre as principais refeições, fácil de fazer e prática por poder levar para qualquer lugar! O abacate, por ser o ingrediente principal, uma fruta que é da safra de outono, além de rico em vitaminas A, C, E e do complexo B, o abacate também é muito utilizado em dietas de emagrecimento, tem componentes com ação anti-inflamatórias que impedem a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, o que previne doenças como arteriosclerose. Além disso, é riquíssimo em gorduras monoinsaturadas, que são capazes de reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom colesterol e é ótimo para evitar doenças cardiovasculares. A receita é rica em fibras e é muito indicada para ser consumida entre as refeições, já que dá mais disposição para o resto do dia.

Dias Frios:

Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana, indica três receitas para dias com temperaturas amenas, veja abaixo.

Creme de abobrinha e couve-flor com curry

Ingredientes:

2 abobrinha com casca;

2 xic. de couve-flor;

400ml de leite de coco natural;

2 col. sopa de curry;

1 cebola picada;

2 col. sopa de azeite de oliva;

Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de Preparo:

Em uma panela, refogue a cebola com o azeite e leve ao fogo baixo as abobrinhas e a couve-flor, com o leite de coco, deixando ferver por 10 minutos. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o curry, sal e a pimenta. Voltar para a panela, acertar o tempero e servir em seguida.

Benefícios:

Preparações quentes, de fácil digestão e adicionadas de especiarias contribuem para a digestão e consequentemente maior absorção de nutrientes. Especiarias tem ampla ação em nosso organismo, promovem uma melhor digestão por terem propriedades que atuam em nossos processos digestivos. No clima frio, é possível que sintomas como queimação, flatulência e distensão abdominal ocorram, pois nossa digestão também depende da temperatura. Elas ajudam a combater dispepsia, enjôos e flatulência, por estimularem funções gástricas e biliares.

Golden Milk 

(bebida quente anti-inflamatória):

Ingredientes:

1 xic. de leite vegetal de castanhas ou amêndoas;

1 col. sopa de mix de especiarias (cúrcuma, cardamomo, noz moscada, canela) OU mix pronto “Golden Milk”;

1 fio de melado ou adoçante natural da preferência;

1 col. café de gengibre ralado.

Modo de preparo:

Levar todos os ingredientes ao fogo para aquecer, exceto o adoçante que deve ser colocado por último. Misturar até que fique homogêneo e morno. Servir em seguida. 

Benefícios:

O mix de especiarias usado nesta bebida tem altíssimo potencial anti-inflamatório, que auxiliam no bom processo digestivo, além de ser uma boa opção para trocar o hábito de beber excesso de cafés ao longo do dia, hábito muito prejudicial em uma rotina estressante e interagindo negativamente com ansiedade.

Mingau de Aveia com Pera

Ingredientes:

1/2 xic. de aveia em flocos;

1/2 xíc. de leite vegetal de castanhas ou amêndoas;

1 pera willians cortada em pedaços médios;

Canela em pó à gosto;

1 pitada de noz moscada;

1 pitada de gengibre em pó.

Modo de preparo:

Em uma panela adicione a pêra picada, o leite vegetal e as especiarias a gosto e deixe ferver em fogo médio/alto. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos ou até que a fruta esteja macia. Adicione a aveia, mexa bem e continue mexendo em fogo baixo, até que chegue na consistência desejada. Deixe esfriar por 5 minutos. Sirva em seguida.

Benefícios:

Ótima opção para iniciar o dia ou consumir como um lanche da tarde, rica em nutrientes e fibras. A pera é uma fruta da estação outono, rica em fibras, contribui para a saúde intestinal e gera saciedade ao longo do dia, especialmente quando consumida com a casca. Além disso, a pera ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e ação de radicais livres, por conter flavonoides e antioxidantes que atuam protegendo o organismo dos danos responsáveis pelos prejuízos do estresse oxidativo.

FONTES: 

Géssica Ortiz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais)