Crianças: alimentação bloquinhos e manter os pequenos hidratados

Durante o Carnaval, a energia das crianças é contagiante, mas a animação dos bloquinhos exige atenção especial à alimentação e à hidratação dos pequenos. Entre as brincadeiras, o calor e a agitação podem levar à perda rápida de líquidos e nutrientes, tornando essencial a oferta de refeições leves, nutritivas e refrescantes. 

Além disso, opções práticas e saudáveis garantem que eles se divirtam com disposição e segurança. Manter uma boa hidratação e escolher os alimentos certos pode fazer toda a diferença para que os pequenos aproveitem a folia sem preocupações.

Com a ajuda de Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais)/Niterói, indicamos 10 receitas fáceis, práticas e saudáveis de lanchinhos e bebidas para as famílias fazerem para as crianças levarem nos bloquinhos, com explicações de seus benefícios. Confira:

Lanchinhos

1. Panquequinha de Banana e Aveia

A combinação de banana e aveia torna essa panqueca uma ótima fonte de energia de liberação gradual, ajudando a evitar picos de glicose e garantindo disposição por mais tempo. A banana é rica em triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina, contribuindo para o bom humor e o bem-estar. Já a aveia fornece fibras solúveis, como a beta-glucana, que favorecem o trânsito intestinal e ajudam a controlar os níveis de colesterol. O ovo adiciona proteínas de alto valor biológico, essenciais para o crescimento e desenvolvimento das crianças.

Ingredientes:

1 banana madura amassada

1 ovo

2 colheres de sopa de aveia em flocos

Canela a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.

2. Aqueça uma frigideira untada e despeje pequenas porções da massa.

3. Cozinhe em fogo baixo até dourar dos dois lados.

Tabela Nutricional (por unidade - 50g):

Calorias: 98 kcal

Proteínas: 3,8g

Carboidratos: 14,7g

Fibras: 1,6g

Gorduras: 3,1g

2. Mini Crepioca Recheada com Queijo e Orégano

A crepioca é uma excelente opção de lanche leve e proteico. O ovo presente na massa fornece aminoácidos essenciais e colabora para a construção muscular. A tapioca, por ser um carboidrato de rápida digestão, garante energia imediata, sendo uma boa escolha para momentos de atividade intensa, como o Carnaval. O queijo branco adiciona cálcio, fundamental para a saúde óssea, e proteínas que ajudam na saciedade. O orégano, além de ser um tempero natural, possui compostos antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.

Ingredientes:

2 colheres de sopa de goma de tapioca

1 ovo

1 fatia de queijo branco (30g)

Orégano a gosto

Modo de preparo:

1. Misture a tapioca com o ovo até obter uma massa homogênea.

2. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente e cozinhe até firmar.

3. Adicione o queijo e o orégano, dobre ao meio e deixe dourar.

Tabela Nutricional (por unidade - 80g):

Calorias: 145 kcal

Proteínas: 9,6g

Carboidratos: 16,4g

Fibras: 0,8g

Gorduras: 4,8g

3. Wrap de Frango Desfiado

Esse wrap combina proteínas magras, carboidratos integrais e fibras, formando um lanche nutritivo e equilibrado. O frango desfiado é uma excelente fonte de proteína, essencial para o crescimento e reparação dos tecidos. A tortilha integral fornece carboidratos complexos, garantindo energia sustentada e ajudando no controle do apetite. O creme de ricota ou homus adiciona cremosidade sem excesso de gorduras, enquanto o tomate e a alface contribuem com fibras, vitaminas e antioxidantes que fortalecem a imunidade.

Ingredientes:

1 tortilha integral ou wrap 

½ xícara de frango cozido e desfiado

1 colher de sopa de creme de ricota ou homus

1 folha de alface (pode adicionar rúcula, caso a criança goste)

2 rodelas de tomate

Modo de preparo:

1. Passe o creme de ricota na tortilha.

2. Adicione o frango, o tomate e a alface.

3. Enrole e corte ao meio para facilitar o consumo.

Tabela Nutricional (por unidade - 120g):

Calorias: 220 kcal

Proteínas: 18,5g

Carboidratos: 26g

Fibras: 3,2g

Gorduras: 4,8g

4. Chips de Batata-Doce

Os chips de batata-doce são uma opção crocante e saudável, perfeita para substituir snacks ultraprocessados. A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fornecendo energia de forma gradual e evitando quedas bruscas de glicose. Além disso, é rica em betacaroteno, um antioxidante que fortalece a imunidade e auxilia na saúde da pele. O azeite de oliva utilizado no preparo fornece gorduras boas, que contribuem para a saúde cardiovascular, enquanto a páprica e o sal garantem sabor sem a necessidade de aditivos artificiais.

Ingredientes:

1 batata-doce média fatiada finamente

1 colher de sopa de azeite de oliva

Sal e páprica a gosto

Modo de preparo:

1. Misture as fatias com o azeite e os temperos.

2. Disponha em uma assadeira ou air fryer sem sobrepor.

3. Asse a 180°C por 20 minutos, virando na metade do tempo.

Tabela Nutricional (por porção - 50g):

Calorias: 120 kcal

Proteínas: 1,1g

Carboidratos: 27,2g

Fibras: 2,1g

Gorduras: 2,8g

5. Bolinho de Maçã com Canela e Aveia (na Air Fryer)

Esse bolinho une ingredientes que trazem saciedade, energia e benefícios antioxidantes. A maçã é rica em fibras solúveis, que auxiliam na digestão e no controle glicêmico, além de conter compostos bioativos que combatem a inflamação. A aveia adiciona fibras que melhoram a saúde intestinal e ajudam no equilíbrio do colesterol. A canela, além de trazer um sabor especial, tem ação termogênica, auxiliando no metabolismo. Esse lanche é uma alternativa saudável para substituir bolinhos industrializados, sem adição de açúcar refinado.

Ingredientes:

1 maçã ralada

1 ovo

½ xícara de aveia em flocos

1 colher de chá de canela

1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.

2. Distribua em forminhas de silicone.

3. Asse na air fryer a 180°C por 12-15 minutos.

Tabela Nutricional (por unidade - 50g):

Calorias: 102 kcal

Proteínas: 3,5g

Carboidratos: 17,3g

Fibras: 1,9g

Gorduras: 2,5g

“Esses lanches são práticos, nutritivos e perfeitos para garantir energia e disposição durante os bloquinhos de Carnaval, sem abrir mão da qualidade nutricional”, explica Verônica.

Bebidas

1. Suco de Melancia com Hortelã

Hidratante e refrescante, esse suco combina a alta quantidade de água da melancia com o efeito digestivo e calmante da hortelã. Rico em licopeno, um poderoso antioxidante que protege a pele da exposição ao sol, e em potássio, que ajuda a equilibrar os eletrólitos e a evitar a retenção de líquidos. Além disso, é um suco naturalmente doce, sem necessidade de adoçantes artificiais.

Ingredientes:

2 xícaras de melancia picada sem sementes

5 folhas de hortelã

Gelo a gosto

Modo de preparo: 

Bata tudo no liquidificador e armazene na garrafa térmica ou consuma imediatamente. Para aumentar a durabilidade da bebida, adicione duas gotas de limão, evitando a oxidação ou amargor na bebida.

Tabela nutricional baseada na TACO (200 ml):

Calorias: 38 kcal

Carboidratos: 9,4 g

Proteínas: 0,8 g

Gorduras: 0,2 g

Fibras: 0,3 g

Potássio: 112 mg

Vitamina C: 7 mg

2. Suco de Uva Integral Diluído com Água de Coco

Essa combinação garante antioxidantes potentes, como o resveratrol da uva, que protege o coração e melhora a circulação. A água de coco adiciona minerais essenciais, como potássio e magnésio, ajudando na hidratação e na recuperação muscular. Além disso, é uma opção prática e nutritiva para manter a energia durante o dia.

Ingredientes:

100 ml de suco de uva integral

100 ml de água de coco natural

Gelo a gosto

Modo de preparo: 

Misture os ingredientes e armazene na garrafa térmica.

Tabela nutricional baseada na TACO (200 ml):

Calorias: 56 kcal

Carboidratos: 14 g

Proteínas: 0,4 g

Gorduras: 0,2 g

Potássio: 150 mg

3. Água Saborizada com Rodelas de Laranja, Hortelã e Gengibre

Excelente opção para hidratação natural, essa bebida combina a vitamina C da laranja, que fortalece a imunidade e protege contra radicais livres, com o efeito digestivo do gengibre e a ação refrescante da hortelã. Além de ser uma opção sem calorias significativas, auxilia na digestão e evita o inchaço.

Ingredientes:

500 ml de água filtrada

3 rodelas finas de laranja

3 folhas de hortelã

2 rodelas finas de gengibre (opcional)

Modo de preparo: 

Coloque todos os ingredientes em uma garrafa ou jarra, leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de consumir. Armazene na garrafa térmica. 

Tabela nutricional baseada na TACO (200 ml):

Calorias: 6 kcal

Carboidratos: 1,5 g

Proteínas: 0 g

Gorduras: 0 g

Fibras: 0,1 g

Vitamina C: 10 mg

4. Água de Coco com Pedacinhos de Frutas Congeladas

Uma opção prática e altamente hidratante, pois a água de coco contém eletrólitos naturais, como potássio e magnésio, essenciais para repor os sais minerais perdidos no calor. As frutas congeladas adicionam vitaminas, antioxidantes e sabor, sem necessidade de adoçar.

Ingredientes:

200 ml de água de coco natural

4 morangos cortados em pedaços pequenos

2 fatias finas de kiwi

2 cubinhos de manga congelada

Modo de preparo: 

Coloque as frutas congeladas na garrafa com a água de coco e leve para consumir ao longo do dia.

Tabela nutricional baseada na TACO (200 ml):

Calorias: 48 kcal

Carboidratos: 11 g

Proteínas: 0,5 g

Gorduras: 0,2 g

Potássio: 250 mg

5. Suco de Melão com Limão e Hortelã

Essa combinação oferece um suco leve, digestivo e refrescante, ideal para dias quentes. O melão é fonte de vitamina C e potássio, ajudando na hidratação e no equilíbrio eletrolítico. O limão potencializa a absorção de nutrientes e tem ação antioxidante, enquanto a hortelã facilita a digestão.

Ingredientes:

2 xícaras de melão picado

Suco de ½ limão (sem casca para não amargar)

4 folhas de hortelã

Gelo a gosto

Modo de preparo: 

Bata tudo no liquidificador e armazene na garrafa térmica.

Tabela nutricional baseada na TACO (200 ml):

Calorias: 40 kcal

Carboidratos: 9 g

Proteínas: 0,6 g

Gorduras: 0,1 g

Potássio: 180 mg

Essas receitas são práticas, nutritivas e ideais para manter as crianças hidratadas e energizadas durante os bloquinhos de carnaval, finaliza a nutricionista.

REFERÊNCIAS:

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA – UNICAMP, 2011. 

FONTE:

Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais)/Niterói.

Nutricionista e farmacêutica, pós graduada em Terapias Integrativas, especializada em modulação intestinal, psiquiatria nutricional, fitoterapia. Pós graduanda em Nutrição esportiva. CRN4: 24100766. CRF RJ: 29507.