Nutricionista ensina receitas para reduzir o sal dos alimentos

 

Nutricionista ensina receitas para reduzir o sal dos alimentos sem perder o sabor com ervas que podem ser plantadas em casa

A hipertensão arterial é uma doença silenciosa e de alta prevalência entre idosos no Brasil, afetando entre 50% e 70% dessa população. Como condição crônica, ela eleva significativamente o risco de complicações cardiovasculares, representando uma das principais causas de morbidade e mortalidade nessa faixa etária. Diante desse cenário, o controle da pressão arterial torna-se fundamental para preservar a saúde e a qualidade de vida dos idosos.

Para a nutricionista Carolina Senne, do Cora Residencial Senior , A prática regular de atividade física, o manejo do estresse e o acompanhamento médico periódico são hábitos que, combinados a uma dieta balanceada, potencializam os resultados na prevenção e no controle da hipertensão.

"O excesso de sódio na dieta é um dos grandes vilões da hipertensão, mas pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem fazer uma grande diferença", explica Carolina Senne, nutricionista e supervisora de nutrição do Cora Residencial Senior.

Ela ressalta que, além de reduzir o sal, é possível substituí-lo por temperos naturais e investir em alimentos com propriedades anti-hipertensivas.

Saúde em vasos

Uma estratégia eficaz é o uso de temperos caseiros, como alho, que possui ação antioxidante e ajuda no controle do colesterol. As ervas frescas, que podem inclusive serem cultivadas em casa – como manjericão, alecrim, orégano e salsinha – também realçam o sabor dos pratos sem aditivos químicos. "Temperos industrializados, mesmo os de 'alho e sal', devem ser evitados, pois contêm altos teores de sódio, gordura e conservantes", alerta a especialista. 

Como plantar Manjericão –  O manjericão é uma planta anual, ou seja, ela germina, cresce, floresce e morre no período de apenas um ano. Pode chegar a até 60 centímetros de altura. Por esse motivo, escolha um vaso de tamanho médio a grande e com boa profundidade. Coloque uma pequena quantidade de pedras no fundo, em quantidade suficiente para cobri-lo. Prepare a terra juntando 1 parte de terra fina ou adubada e 1 parte de esterco de gado ou de galinha bem curtido. Deposite a terra no vaso. Coloque uma muda  ou sementes da planta e enterre no vaso. Lembre-se de irrigar pelo menos uma vez por dia, ou sempre que a terra estiver seca. E posicione o vaso em um local que receba de 4 a 6 horas de sol por dia. Sua propagação pode ser realizada por meio de ramos jovens ou através das sementes.

Plantio do  Alecrim -  O alecrim é um a planta mediterrânea e é resistente a temperaturas altas, portanto pode ser mantido em um solo pouco umedecido. A terra de plantio deve estar misturada à areia, lembrando sempre que a planta gosta de solos mais secos. Na hora de plantar em vasos, o primeiro passo é colocar a camada de drenagem, com a argila ou a manta bidim.

Depois, coloque a terra e a areia misturadas. Em seguida é só colocar a muda, a semente ou o ramo no vaso. É uma planta que adora a luz solar direta. São necessárias de três a cinco horas de iluminação por dia.

 

Com essas ervas é possível temperar várias receitas como por exemplo caldos e molhos:

Receitas de saúde

Molho ao Sugo Nutritivo

Uma receita interessante para substituição de molhos prontos que contem quantidades elevadas de sódio e gorduras é o molho ao sugo nutritivo, segue a receita:

Ingredientes

•        6 tomates maduros ou uma lata de tomate em conserva sem pele

•        1 cebola média picada

•        2 dentes de alhos amassados

•        ½ pimentões verdes (picados em cubos)

•        1 berinjela pequena

•        1 abobrinha média

•        1 cenoura média cortada em cubos

•        ½ chuchu médio cortado

•        Salsa e manjericão a gosto

•        Sal a gosto

•        1 colher de sopa de óleo de soja ou outro de sua escolha

Modo de Preparo

Lave bem todos os vegetais, corte e tire os caroços do tomate. Corte a berinjela e a abobrinha e deixe descansar em uma tigela com água e vinagre por 15 minutos. Leve os tomates, a cenoura, o pimentão, a berinjela, abobrinha, o chuchu e metade da cebola para cozinhar com 500 ml de água e por 10 minutos em fogo brando. Pique os talos da salsa e acrescente à panela com os demais vegetais. Deixe esfriar e bata tudo no liquidificador. Em outra panela, refogue o restante da cebola e o alho, depois acrescente o molho de tomate batido e deixe aquecer por mais 10 minutos, acrescentando as folhas da salsa, o manjericão picado e pouco sal.

Dica: Use o molho em massas, carnes cozidas ou pratos como berinjela à parmegiana.

Caldo de frango caseiro

Ingredientes

•        2 peitos de frango ou frango inteiro

•        1 cebola grande cortada na metade

•        3 cenouras cortadas em pedaços pequenos

•        3 talos de aipo

•        1 folha de louro

•        Ervas naturais (orégano, alecrim, tomilho, salsa, coentro, cebolinha)

•        1 raiz de gengibre pequena, descascada e picada

Modo de Preparo

Em uma panela grande, coloque o frango. Acrescente água até cobrir a ave e leve ao fogo até que ferva; Reduza o fogo e deixe o frango cozinhar por uma hora Retire o frango da panela, mas mantenha a água. Utilize o frango para outras finalidades, depois que desossá-lo, retornando os ossos ao molho. Adicione a cenoura, a cebola, o aipo, o louro, o gengibre. Leve o molho ao fogo baixo novamente, deixando por 3 a 4 horas. Use uma peneira para separar o caldo e deixe-o esfriar. Quando o caldo de frango estiver frio, separe a gordura que se forma na superfície. Congele em uma bandeja de gelo ou usando saco plástico para freezer.

Comentário

O caldo de frango caseiro dá sabor aos molhos, massas e guisados sem as altas concentrações de sódio comuns dos industrializados. Ao ferver a carne e as ervas no caldo, componentes aromáticos são liberados no molho, enriquecendo o seu sabor. Além disso, algumas vitaminas também são liberadas ao caldo. É aconselhável a retirada total da pele e da gordura do frango para a diminuição da quantidade de gordura saturada na preparação final. (Fonte: SBH)

 

Outros aliados no combate à Hipertensão

Além de reduzir o sal, a nutricionista recomenda incluir nas preparações culinárias temperos naturais para substituir o sal como, por exemplo, açafrão, alho, canela, cebola, coentro, cravo, coentro, folhas de louro, gengibre, hortelã, limão, manjericão, manjerona, orégano, pimentão, salsinha, sálvia, tempero verde, vinagre, limão e adobo. Assim, é possível realçar o gosto dos alimentos e reduzir a quantidade de sal.

 Oleaginosas

As frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, amendoim, amêndoas e pistache contém baixo teor de sódio e quantidades significativas de substâncias que podem auxiliar na redução da pressão como gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio, cálcio e substâncias antioxidantes como os polifenóis e o selênio.

Frutas

As frutas são ricas em várias vitaminas, fibras, minerais e substâncias antioxidantes. Todos esses compostos presentes nas frutas podem auxiliar na redução da pressão, com efeitos benéficos para a saúde dos vasos, o que pode contribuir para a redução da pressão.

Aveia

A aveia é um alimento rico em proteínas e fibras. Adicionar aveia na dieta aumenta a saciedade e contribui para a diminuição dos níveis de colesterol e glicose no sangue.

Cuidados:

A nutricionista alerta que o sal deve ser utilizado em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar pratos. Desde que utilizado com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, o sal contribui para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada. É importante também ter restrição ao uso de alimentos ricos em sódio como enlatados, embutidos, conservas, molhos prontos, molho de soja (shoyo), macarrão instantâneo, caldos de carnes, temperos prontos, defumados, snacks, laticínios, carnes conservadas no sal e refeições prontas.

Com pequenas mudanças na alimentação, como o uso de temperos naturais e receitas caseiras, é possível controlar a hipertensão sem abrir mão do sabor. A redução do sódio, aliada a hábitos saudáveis, contribui significativamente para a saúde cardiovascular. O acompanhamento profissional e a conscientização sobre os riscos do excesso de sal são essenciais para uma vida mais equilibrada.