6 alimentos e suplementos que potencializam resultados na academia

A nutricionista funcional Carolina Dias explica que não adianta se dedicar aos exercícios sem garantir que o corpo tenha nutrientes necessários para se desenvolver; confira alguns deles

Seja para quem está começando ou para quem tem uma rotina de treinos já estabelecida, muitas pessoas seguem em busca de estratégias para potencializar seus resultados na academia e manter a constância nos cuidados com a saúde e a forma física. Mas, tão importante quando o treino realizado na musculação, é o que você coloca no prato, destaca a nutricionista funcional Carolina Dias, fundadora da CD Clinique e referência em emagrecimento saudável.

“A alimentação e os suplementos são fundamentais para potencializar os resultados dos treinos na academia. De nada adianta se dedicar aos exercícios sem garantir que o corpo tenha os nutrientes necessários para se recuperar e se desenvolver. Nada funciona de forma isolada. Uma alimentação equilibrada e a suplementação adequada ajudam a otimizar o desempenho, acelerar a recuperação muscular e promover os ganhos desejados”, explica.

Para ajudar nesse processo, a nutricionista selecionou 6 alimentos e suplementos que ajudam a maximizar os resultados dos treinos na academia. Confira abaixo:

1) Creatina

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo a partir de aminoácidos, como L-metionina, L-glicina e L-arginina, e tem a função de fornecer energia rápida para as células musculares. Esse suplemento é altamente eficaz para melhorar o desempenho físico, especialmente em atividades que exigem força. “A creatina ajuda na reposição de fosfato, a principal fonte de energia do corpo, proporcionando maior disposição e melhores resultados para quem se dedica aos treinos”, conta Carolina Dias.

Como tomar: o uso da creatina deve ser diário, inclusive em dias sem treino. Não há um horário ideal fixo — o mais importante é o uso consistente. A dose recomendada é de 0,1g por kg de peso corporal por dia (por exemplo, 6g/dia para quem pesa 60 kg). Pode ser diluída em água, suco ou shakes.

2) Whey Protein

O Whey Protein, extraído do soro do leite, é um suplemento popular entre praticantes de atividades físicas, pois oferece os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria. Segundo a nutricionista, esse suplemento é fundamental para a reparação muscular e o aumento da massa magra, sendo altamente recomendado para otimizar a recuperação após treinos intensos. “O Whey é necessário para algumas pessoas porque, nem sempre, conseguimos ingerir a quantidade recomendada de proteína somente através dos alimentos. O Whey entra na dieta para garantir que esses níveis diários sejam alcançados, melhorando a performance esportiva antes, durante e após o treino”.

Como tomar: geralmente é usado logo após o treino, mas também pode entrar em outras refeições (como café da manhã ou lanche), para garantir o aporte ideal de proteínas ao longo do dia. A quantidade deve ser calculada com base nas necessidades individuais de proteína.

3) Psyllium

O psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca da semente da planta Plantago ovata. Ele atua melhorando o trânsito intestinal, controlando o colesterol, auxiliando na saciedade e na regulação da glicemia. Para mulheres que treinam e desejam manter o intestino regulado e o metabolismo equilibrado, o psyllium é uma excelente opção.

Como tomar: a recomendação é ingerir entre 5 a 10g por dia, geralmente antes das principais refeições, sempre com bastante água. Pode ser misturado em sucos naturais, água com limão ou iogurtes.

4) Coenzima Q10 (CoQ10)

A CoQ10 é um antioxidante natural presente nas mitocôndrias, fundamental para a produção de energia celular. É excelente para melhorar a disposição física, combater o estresse oxidativo e auxiliar na saúde cardiovascular e hormonal — sendo inclusive indicada para mulheres que desejam engravidar.

Como tomar: a dose comum é de 100 a 200mg/dia, sempre junto com refeições que contenham alguma gordura boa (como azeite ou oleaginosas), para melhorar a absorção.

5) NAC (N-acetilcisteína)

A NAC é um precursor direto da glutationa, o principal antioxidante do nosso corpo. Tem ação anti-inflamatória, apoia a saúde hepática e auxilia na recuperação muscular após treinos intensos. Também é bastante usada em protocolos de fertilidade, saúde imunológica e desintoxicação.

Como tomar: normalmente é usada em doses de 600 a 1200 mg/dia, tomada em jejum ou longe das refeições para melhor absorção. Pode ser usada em uma ou duas doses ao longo do dia.

6) Magnésio

O magnésio é um mineral essencial para quem treina, pois está envolvido na contração muscular, na produção de energia e na prevenção de cãibras. Ele também ajuda a reduzir a fadiga e promove o relaxamento muscular, facilitando a recuperação pós-treino. Alimentos como espinafre, amêndoas e sementes de abóbora são ótimas fontes de magnésio e podem ser facilmente incluídos na dieta, explica Carolina. “Por exemplo, adicionar espinafre em um omelete ou consumir um punhado de amêndoas como lanche oferece benefícios significativos para o desempenho físico e a saúde geral”.

Como tomar: o tipo de magnésio influencia o horário. O glicina ou cloreto de magnésio podem ser tomados à noite para ajudar no sono. Já o magnésio dimalato tem efeito energizante e é mais indicado durante o dia. A dose varia de 200 a 400mg/dia, dependendo da forma utilizada.

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